Как справиться с психологическими травмами при помощи EMDR терапии

   EMDR (ДПДГ) терапия (десенсибилизация и переработка движением глаз) - это мощный и эффективный подход к лечению травматических воспоминаний и связанных с ними симптомов, в частности, фобий и поведенческих патологий разного характера.
   Обычно, для ее проведения требуется ваша совместная работа с квалифицированным специалистом, но я могу предоставить краткий гайд по проведению самостоятельной EMDR-терапии.
   Хотя я и пишу это скорее в целях теоретического ознакомления с некоторыми используемыми в психологии методами, вы можете попробовать применить прочитанное на практике, в случае если дело касается не очень серьезных психологических травм, обид или воспоминаний.
   Суть метода в общих чертах заключается в реинтеграции воспоминаний и впечатлений. Как если бы кусочек пазла, дрожащими руками и второпях вставленный криво - вынули и поставили правильно.

Пошаговое руководство по проведению самостоятельной EMDR-терапии:

Подготовка:

• Создайте безопасную и комфортную обстановку:

Найдите тихое и уединенное место, где вы будете чувствовать себя спокойно и расслабленно. Убедитесь, что вас не смогут прервать во время сеанса.

• Добейтесь ощущения заземлённости:

Для достижения состояния, в котором человек хорошо чувствует своё тело и эмоциональное состояние, знает, чего хочет, и адекватно ориентируется в пространстве и событийной канве своей жизни, начните практиковать техники релаксации: глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация или осознанность и др. Они помогут вам почувствовать себя сосредоточенным на настоящем моменте - будьте здесь и сейчас!

Определение целевого воспоминания:

• Выберите конкретное событие или воспоминание, которое когда вы думаете о нем создает дискомфорт или вызывает негативные эмоции:

Это должно быть одно конкретное событие или визуальная сцена, а не комплексная проблема.

• Определите негативное убеждение или самовосприятие, связанное с этим воспоминанием:

Например, "Я не в безопасности", "Я ничего не стою" или "Это моя вина". На этом моменте, необходимо быть внимательным и попытаться добраться до сути дела. Например, однажды вас словесно оскорбил друг. В данном случае, негативным самовосприятием будет не “я обиделся”, а скорее “я почувствовал себя одиноким”. Копните глубже!

• Определите позитивное убеждение:

Это должно быть позитивное убеждение или самовосприятие, которым вы хотели бы заменить негативное убеждение. Например, "Я в безопасности", "Я достоин" или "Это не моя вина". Причем суть не в том, что вы просто меняете убеждение на его антоним: постарайтесь логически вписать его в происходящее. Другими словами, переосмыслите произошедшее с более позитивной точки зрения или найдите хоть что хорошее в имевшейся плохой ситуации. Вам некуда спешить, размышляйте сколько потребуется. Сейчас вам комфортно и безопасно!

• Оцените интенсивность стресса:

По шкале от 0 до 10 оцените уровень стресса или дискомфорта, который вы испытываете в настоящее время, когда думаете о целевом воспоминании.

Стимуляция движения глаз:

• Выберите метод движения глаз:

Традиционно в EMDR используются движения глаз из стороны в сторону. Двигайте глазами вправо - влево, так, чтобы это не вызывало дискомфорта. Вы можете не сильно сосредотачиваться на том, что перед вами: просто периодически останавливайте взгляд на том или ином объекте на секунду - другую.

• Начните стимуляцию:

Сосредоточьтесь на целевом воспоминании, одновременно применяя выбранную стимуляцию.

Контроль мыслей и ощущений:

• Наблюдение

Обращайте внимание на любые мысли, эмоции или физические ощущения, возникающие во время сосредоточения на целевом воспоминании. Обратите внимание на любые изменения или сдвиги в ваших ощущениях.
Позвольте своему сознанию естественно переходить от одной мысли или образа к другому. Не пытайтесь контролировать или подавлять возникающие мысли или эмоции. Доверьтесь процессу и позвольте своему разуму установить необходимые связи.

• Синтез позитивных ассоциаций:

Вернитесь к позитивному убеждению: Всякий раз, когда вы замечаете сдвиг в сторону более позитивного или адаптивного убеждения, сознательно подкрепляйте его. Повторяйте про себя позитивные убеждения и укрепляйте их.

• Повторяйте это на протяжении примерно 5-10 минут.

Повторная оценка интенсивности стресса от воспоминаний:

• Сделайте паузу и повторно оцените интенсивность стресса, связанного с целевым воспоминанием:

Используйте шкалу от 0 до 10 и отмечайте любые изменения в уровне дискомфорта.

• Повторите процесс:

Если интенсивность все еще высока, повторите стимуляцию, пока уровень стресса не снизится до приемлемого уровня (в идеале - ниже 3 баллов по шкале интенсивности).

• Не тратьте на сеанс более 30-40 минут суммарно, так как вы всегда сможете продолжить в другой раз.

Завершение:

• Заземлитесь в настоящем:

После того как вы завершили проработку воспоминаний, уделите некоторое время тому, чтобы закрепиться в настоящем моменте. Займитесь успокаивающими действиями, такими как глубокое дыхание, растяжка или прослушивание любимой музыки.

• Зафиксируйте результат сеанса терапии:

Займитесь саморефлексией, чтобы проанализировать любые мысли, эмоции или переживания, возникшие во время сессии. Желательно результаты анализа занести в дневник.

• Не спешите начинать следующий сеанс терапии:

Дайте себе время осмыслить уже полученные результаты.